O ciclismo é um dos esportes mais populares e de crescimento mais rápido no mundo. Andar de bicicleta pode ser um ótimo exercício, mas também pode ser perigoso se você não tomar as devidas precauções. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de entrar em forma, mas requer um alto nível de condicionamento físico.
Andar de bicicleta requer boa resistência cardiovascular, treinamento de força, flexibilidade e exercícios de equilíbrio para prevenir lesões ao percorrer longas distâncias ou competir contra outros ciclistas. Isto só pode ser alcançado se o ciclista estiver em boa forma.
Abaixo estão oito dicas essenciais de condicionamento físico para ciclistas.
1. Vá devagar
O primeiro passo para se tornar um ciclista melhor é se tornar um atleta melhor.
E a melhor maneira de se tornar um atleta é aumentando gradativamente sua aptidão cardiovascular. Isto é conseguido tomando-o lentamente, um após o outro.
2. Construir resistência
Para aumentar a resistência, você precisa fazer cardio três vezes por semana durante pelo menos 20 minutos por sessão.
Comece com passeios curtos, como 5 minutos na estrada ou 10 minutos em uma bicicleta ergométrica em um ritmo fácil, depois aumente gradualmente a duração dos treinos até fazer 30 minutos de cardio três vezes por semana.
Tente adicionar colinas ou semáforos em seus passeios também – isso ajudará a melhorar sua força e esforços para perder peso e aumentará sua capacidade geral de ciclismo!
3. Aumente o treinamento de força
Depois de desenvolver resistência e resistência com exercícios cardiovasculares, é hora de começar a construir força e massa muscular por meio de exercícios de levantamento de peso, como agachamentos e rosca direta para bíceps, usando halteres ou resistência.
Como ciclista, você precisa de força para se manter em forma, portanto, aumentar o treinamento de força aumenta seu nível de condicionamento físico.
4. Aqueça antes de pedalar
O aquecimento antes de um passeio ajuda a prevenir lesões, preparando os músculos para a atividade e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos.
Uma boa rotina de aquecimento inclui alongamento, correr sem sair do lugar e pedalar lentamente enquanto está sentado no assento da bicicleta. O aquecimento desperta os músculos do corpo e os prepara para o ciclismo.
5. Obtenha uma bicicleta e um capacete confortáveis
Sua bicicleta deve ser confortável, para que você possa pedalar por mais tempo sem ficar dolorido ou cansado.
Você deve ser capaz de ajustar facilmente o assento e o guidão para acomodar sua altura e estilo de pilotagem.
Seu capacete deve ficar bem ajustado, mas certifique-se de que ele não aperte seu rosto ou cabeça. Se isso acontecer, experimente outro tamanho até encontrar um que caiba perfeitamente.
6. Use roupas que respirem bem
Andar de bicicleta pode fazer você suar, então use roupas que respirem bem e não grudem em você quando se molharem.
Alguns ciclistas usam camisetas justas e shorts feitos de tecidos sintéticos como náilon ou lycra, mas esses materiais nem sempre respiram tão bem quanto o algodão.
Se possível, experimente usar alguns de cada tipo antes de decidir quais são os melhores para você.
7. Pratique uma boa postura
A postura adequada torna o ciclismo mais fácil para o seu corpo porque coloca menos estresse nas articulações ao andar em velocidades mais altas ou subir colinas do que uma postura curvada faria.
Sua cabeça deve estar ereta e seus ombros bem esticados. A má postura pode afetar sua postura ao andar de bicicleta.
8. Lunges e pranchas
Lunges e pranchas são dois exercícios excelentes que podem ajudar os ciclistas a melhorar seu condicionamento físico e manter a forma.
Os pulmões são ótimos para ciclistas porque atingem os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadris, quadríceps e glúteos. Também ajudam a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, essenciais para o ciclismo.
As pranchas são igualmente um ótimo treino para os ciclistas, pois atuam nos músculos centrais. Os músculos centrais são responsáveis por estabilizar o corpo durante o ciclismo, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho geral.
Conclusão
Além das dicas de condicionamento físico para ciclistas, você deve aprender como mudar de marcha corretamente. Mudar de marcha durante a condução melhorará sua eficiência de pedalada e tornará as subidas mais fáceis (ou pelo menos menos difíceis). A maioria das bicicletas tem múltiplas marchas na roda traseira que são trocadas com os pedais; se isso não funcionar para você, peça ajuda a alguém na loja de bicicletas local ou verifique as instruções online.
Certifique-se sempre de que sua bicicleta esteja em boas condições e condições antes de sair.
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